Способы выполнения упражнения "Планка"

Планка – это уникальное упражнение на почти все группы мышц, заменяющее хорошую силовую тренировку.

Как правильно выполнять планку


Упражнение «планка» выполняется минимум 30 секунд. Чем дольше вы стоите в планке – тем лучше. Идеальное время 3-5 минут каждый день.

Итак, в планке нужно стоять следующим образом:

  1. локти на пол на ширине плеч, до плеча руки перпендикулярно полу – не нужно отклоняться назад или вперёд;
  2. голова прямая, на одном уровне с позвоночником;
  3. ноги прямые, колени не сгибать;
  4. спина прямая;
  5. ягодицы на одном уровне со спиной и ногами – не выше и не ниже;
  6. пальцы ног упираются о пол.

То есть, тело находится в прямом положении, как будто лежите на твёрдой поверхности, но удерживаете себя на локтях и пальцах ног.
Это стандартное упражнение, но планку можно делать не только так. Можете для разнообразия выбрать несколько упражнений и выполнять каждое по 30-60 секунд с десятисекундным перерывом.

Разные способы сделать планку

  • Планка на руках.Руки прямые, на ширине плеч – стандартная планка.
  • Планка на локтях. Руки на ширине плеч, опора на локти – стандартная планка.
  • Поднятие руки. Выполняете стандартную планку на руках или локтях, одну руку выпрямив и отведя вперёд, потом руку поменять.
  • Поднятие ноги. Выполняете стандартную планку на руках или локтях, подняв одну, потом другую ногу до уровня плеч.
  • Поднятие ноги и руки. Выполняете стандартную планку на руках, подняв сначала правую руку и левую ногу, затем левую руку и правую ногу.
  • Боковая планка. Опираетесь на локоть или прямую руку , тело в прямом положении, ноги прямые, опора только на ту ногу, которая снизу, верхняя при этом просто лежит на нижней ноге. Свободную руку поднять вверх.
  • Боковая планка с поднятием ноги. Выполнить то же, что и в предыдущем упражнении, при этом поднимая верхнюю ногу выше уровня плеч.
  • Планка на согнутых руках. Руки шире плеч, согнуты в локтях, вы опускаетесь ниже к полу, но не ложитесь. Локоть должен быть согнут на 90°. Вы находитесь в такой позиции, как будто собираетесь отжиматься.
  • Планка на согнутых руках с поднятием ноги. То же самое, только одна, а потом другая нога поднята до уровня плеч.
  • Планка с опорой для ног. Используйте фитнес-мяч или диван. Ноги на диван, прямые руки на ширине плеч на пол. Для усложнения задачи можно выполнить такую планку с поднятием руки или ноги.
  • Планка для новичков. Если вы никогда раньше не делали планку, можете начинать, стоя на коленях. При этом всё тело должно быть прямым, находясь на одной линии. Выполняйте планку на руках и локтях, опираясь на колени, первые 3-5 дней, потом переходите к стандартной планке.
  • «Стол». Эта планка «вывернутая». Встать на прямые руки, отведённые за спину. Вы находитесь в положении спиной к полу, параллельно полу. Ноги согнуты в коленях под углом в 90°, на пол вы опираетесь стопой. Для усложнения задачи одну ногу выпрямите.
  • Планка с гирями в руках. Встаньте в стандартную планку на локтях или руках, вытяните одну руку с гирей вперёд, потом другую руку.
  • Боковая планка с утяжелителями. Встаньте в боковую планку, как описано ранее, держа в руках гири, или надев утяжелители, можно и на ноги.
  • Планка с опорой для рук. Используйте фитнес-мяч, или диван. Локтями упираетесь о мяч, держа всё тело на прямой линии. Для усложнения поднимите одну ногу и отведите в сторону. Старайтесь выдержать равновесие, не шатайтесь и не падайте.
  • Планка спиной. Это стандартная планка на прямых руках, но спиной к полу. Ноги прямые. Спина ровная, ягодицы на одном уровне со спиной и ногами. Опираться о пол ладонями, поставленными на ширине плеч, и стопами – не пяткой.

1350 18.08.2021